노년층의 낙상 예방을 위한 근력 운동 추천

안녕하세요.

대전 가톨릭병원 공식 블로그입니다 :-)

우리는 누구나 나이가 들면서 몸의 이곳저곳이 아파지고,

체력도 급격히 떨어지는 등 일상생활에서

여러 불편이 생길 수 있습니다.

노화가 진행됨에 따라 관절에 퇴행성 변화가 찾아오고,

기초 체력이 떨어지기도 하면서 한 번 다치면

쉽게 회복이 안 되는 경우도 생길 수 있습니다.

그렇기 때문에 가벼운 부상에도

방심하지 말아야 합니다.

특히 낙상은 가벼운 엉덩방아라고 생각해

방심하기 쉽지만, 노년층에게는 엉덩방아

한 번으로 골절과 여러 합병증을 초래할 수 있어

노년층의 낙상사고는 예방이 중요합니다.

낙상사고로 인해 많이 다치는 부위는

주로 머리, 다리, 둔부, 허리 등이며,

해당 부위를 낙상사고로 다치게 되면

활동량이 줄어들게 됩니다.

활동량이 줄어들면 근육량이 감소하게 되고,

근육 내 단백질이 적어져 면역력이 약화됩니다.

이로 인해 노년층의 낙상사고 이후에는 골절만이

아니라 면역력이 저하됐을 때 나타나는 질병에도

노출될 가능성이 높아지게 됩니다.

그래서 오늘은 할머니, 할아버지, 어머님, 아버님이

평소에 하시면 좋은 운동 방법을 해드리려고 합니다.

이 방법은 운동 능력 강화, 신체 반응 속도 상승,

균형 감각 유지 등에 도움이 될 수 있어

노년층의 낙상 예방에 좋다고 알려졌습니다.

노년층에게 강조되는 오늘 소개해 드리는 운동은

근력 강화 운동, 밸런스 운동을 통해

노화에 따른 운동 능력 감소 개선 및

낙상사고 발생률을 감소시키는 데

도움을 줄 수 있습니다.

Q. 운동은 어떻게 하면 되나요?

운동 종류는 ‘발끝으로 일어서기’,

‘무릎을 가슴 방향으로 당기기’, ‘앉았다 일어서기’

등 기구 없이 맨몸만 있어도

언제 어디서나 쉽게 해볼 수 있는

운동을 진행해 보실 수 있습니다.

이 운동들은 낙상 사고 예방을 위해 발목, 무릎,

엉덩이 근육을 강화하기 위한 목적의 운동입니다.

처음에는 맨몸으로 운동을 진행하시다가

이러한 운동 형태가 쉽게 느껴지고,

적응된 것처럼 느껴진다면 기구를

점차 추가하는 방법으로 운동을 병행하셔도 됩니다.

또한, 한 발로 서서 10~15초, 30초 동안 버텨보기 등의

운동을 통해 균형 감각을 유지 시켜주는 운동을 병행하시면

낙상 예방에 더욱 도움이 될 수 있습니다.

Q. 운동은 얼마큼 하면 될까요?

운동은 몸에 무리가 가지 않는 선에서

진행하는 것이 가장 이상적입니다.

주요 근력 운동은 주 2회 정도 실시하며,

기구 없이 맨몸으로 하는 운동은

매일 실시해도 괜찮습니다.

운동을 한 번 할 때 한 세트당 10회 정도 반복한다고

생각하시면 될 텐데, 10회 정도 반복되는 한 세트를

총 2~3세트로 구성해서 진행하시면 도움이 될 수 있습니다.

한 발로 일어서서 버티는 신체 균형 감각 관련 운동 시에는

15~30초 정도 버티는 것을 1회로 계산해서

2~3회 반복하시는 것이 효과적일 수 있습니다.

Q. 운동할 때 주의할 점이 있나요?

운동하기 전에는 항상 준비 운동을 통해

갑작스럽게 무리한 동작을 취하면서

발생할 사고를 예방해야 합니다.

또한, 평소에 하던 운동 강도보다

너무 무리한 운동을 실시하는 것도

몸에 무리가 심하게 갈 수 있기 때문에

주의하는 것이 좋습니다.

기구를 사용할 때는 굳이 무거운 무게를 이용해서 하는 것보다는

정확한 자세로 하는 것이 더욱 중요하기 때문에

욕심이 난다고 해서 무리하게

기구의 무게를 늘릴 필요는 없습니다.

오늘은 대전 가톨릭병원에서 노년층의 할머니, 할아버지

그리고 어머니, 아버지에게 추천해 드릴 수 있는

낙상 예방 운동 방법에 대해서 소개해 드렸습니다.

운동은 통증이 느껴질 때 시작하는 것보다는

평소에 꾸준히 관리하시려는 노력을 기울이는 것이 좋습니다.

또한, 운동을 통해 생활 패턴 및 식습관도 개선하시면

더욱 건강한 신체 밸런스를 유지하는 데 도움이 되실 거예요.

오늘도 건강한 하루 보내실 수 있기를 응원하겠습니다^^