퇴행성관절염에 좋은 습관

안녕하세요.

관절과 척추 건강의 동반자,

가톨릭병원입니다.

어르신들께서 '삭신이 쑤시니 비가 오겠구나.'라고

말씀하시는 걸 흔하게 듣는 경우가 있습니다.

여기서 '삭신이 쑤신다.'라는 증상이 바로 퇴행성관절염입니다.

퇴행성관절염은 무릎이나 허리에만 나타난다고 착각하기 쉽지만

무릎, 허리뿐만 아니라 어깨, 손목, 엉덩이, 발목 등의 부위에서 발생합니다.

많은 사람들이 퇴행성관절염은 나이가 들면서 어쩔 수 없이 생기고

서서히 악화되기 때문에 예방해도 소용없다고 생각합니다.

하지만, 미리 예방하여 관절관리를 꾸준히 하면

질병을 늦출 수 있어 방치해 두는 것과 차이가 납니다.

그럼 부위별로 예방하는 좋은 습관에 대해서 알아볼까요?

<무릎 퇴행성관절염>

체중이 많이 실리는 무릎은

적절한 체중을 유지하여 무릎 관절의 부담을 줄이고

관절에 무리를 주지 않는 걷기, 수영, 자전거 타기 등

유산소 운동을 규칙적으로 실시하여 무릎 근력을 강화해 줍니다.

또한, 충격을 흡수하는 편안한 신발을 착용하여 무릎에 부담을 줄입니다.

<허리 퇴행성관절염>

허리의 퇴행성 관절염 예방법은 앉아있거나 서 있을 때

허리를 곧게 펴고 올바른 자세를 유지합니다.

수영, 요가 등 척추 주변 근육을 강화하는 규칙적인 운동이 필요합니다.

또한, 무거운 물건을 들어야 할 경우

엉덩이를 뒤로 내밀며 90도로 꺾어

허리와 엉덩이가 일직선이 되도록 숙이고

양 팔에 무게중심을 같게 하여 물건을 들어올리는 자세로

허리에 무리가 가지 않도록 주의합니다.  

<어깨 퇴행성관절염>

어깨는 관절의 유연성을 유지하고 근력을 강화하는데

초점을 맞추는 것이 중요합니다.

일상생활에서 어깨를 돌리거나 늘려주는 스트레칭을 규칙적으로 해주며

가벼운 덤벨이나 저항 밴드를 이용하여 어깨 근육을 강화합니다.

또한, 앉아있거나 서 있을 때는 어깨와 귀가 멀어지도록 신경 쓰고

장시간 어깨를 사용하는 활동을 했다면,

주기적으로 휴식을 취해 어깨를 이완시킵니다.

<손목 퇴행성관절염>

손목 보호대를 착용하여 관절을 보호하고

손가락과 손목의 유연성을 유지하기 위해 규칙적으로

관절을 쭉쭉 펴주는 스트레칭을 해줍니다.

그리고 허리와 마찬가지로 손목에 부담을 줄 수 있는

무거운 물건은 최대한 피해 주는 것이 좋습니다.

<엉덩이 퇴행성관절염>

엉덩이 관절에도 체중이 큰 영향을 미칩니다.

무릎과 같이 적절한 체중을 유지하여 엉덩이 관절의 부담을 줄입니다.

또한, 엉덩이와 고관절 주변 근육을 강화하는 운동

스쿼트, 브릿지를 통해 관절을 안정시킵니다.

운동 전후로 충분한 스트레칭을 통해 엉덩이 관절의 유연성을 유지합니다.

<발목 퇴행성관절염>

아침과 저녁으로 발목을 돌리거나 위아래로 움직이는 등

스트레칭을 실시하여 유연성을 유지합니다.

까치발 들기, 스쿼트, 계단 오르기 등 발목과 종아리 근육을

강화하는 운동도 도움이 됩니다.

무릎과 마찬가지로 발목에 가해지는 충격을 줄여주는 신발을 착용합니다.

쿠션이 좋은 신발을 선택하고

가급적 하이힐이나 플랫슈즈와 같은 발에 무리를 주는 신발은 피합니다.

필요시 발의 아치와 발목을 지지해 주는 맞춤형 깔창을 사용합니다.

장시간 서 있거나 걸을 때 주기적으로 발목을 쉬게 해주고

발목에 통증이 있을 경우 아이스팩을 이용해 염증과 부기를 줄입니다.

지금까지 가톨릭병원과 알아보는

퇴행성관절염에 좋은 습관이었습니다.

퇴행성관절염을 예방하기 위해

글을 읽어보시고 도움이 되었으면 좋겠습니다.

감사합니다.