정형외과 의사가 추천하는 스트레칭 루틴

안녕하세요.

관절과 척추 건강의 동반자

가톨릭병원입니다.

현대인들의 일상은 주로

앉아서 하는 업무나 활동으로 가득 차 있습니다.

이러한 생활 방식은

척추와 관절에 무리를 줄 수 있어

이런 문제를 예방하고 건강한 신체를 유지하기 위해

정형외과 의사가 추천하는

간단한 스트레칭 루틴을 소개합니다.

1. 목 스트레칭

양손을 허리에 올린 후,

천천히 고개를 오른쪽으로 기울여

목 왼쪽 근육 늘려 10초간 유지한 후,

반대쪽도 동일하게 실시합니다.

그다음에는 고개를 천천히 뒤로 젖혀

목 앞쪽 근육을 스트레칭하고,

반대로 고개를 아래로 숙여 뒷목 근육을 늘려줍니다.

각 방향으로 10초씩 유지하고, 3회 반복합니다.

2. 어깨 스트레칭

양팔을 양옆으로 벌린 후,

팔을 큰 원을 그리듯 10회씩 앞뒤로 천천히 돌려주며

어깨 관절을 부드럽게 풀어줍니다.

그런 다음, 한쪽 팔을 반대쪽 어깨 방향으로 교차시키고,

다른 팔로 팔꿈치를 잡아 어깨 근육을 당겨줍니다.

각 방향으로 10초씩 유지하며, 3회 반복합니다.

3. 허리 스트레칭

바닥에 앉아 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위로 올린 후,

상체를 그 방향으로 돌려줍니다.

이때 반대쪽 팔꿈치로 무릎을 밀어주며

상체를 조금 더 깊이 돌리면

허리와 옆구리 근육이 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다.

10초간 유지 후 반대쪽도 동일하게 실시합니다.

4. 허벅지 스트레칭

바닥에 한쪽 다리를 쭉 펴고,

다른 쪽 다리를 몸쪽으로 구부려 앉습니다.

허리를 곧게 펴고,

펴져 있는 다리 쪽으로 상체를 천천히 숙여줍니다.

10초간 유지한 후, 반대쪽 다리도 동일하게 실시합니다.

5. 종아리 스트레칭

벽을 향해 두 손을 대고 한쪽 발을 뒤로 하고

발뒤꿈치를 바닥에 붙인 채로 뻗고

앞쪽 다리는 살짝 구부려

종아리가 늘어나는 느낌을 받으며 자세를 유지합니다.

10초간 유지한 후, 반대쪽도 동일하게 실시합니다.

6. 손목 스트레칭

한쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗고,

손바닥이 위를 향하도록 손목을 아래로 구부리고

다른 손으로 손등을 잡고 가볍게 아래로 당겨줍니다.

10초간 유지한 후 반대쪽 손목도 동일하게 스트레칭합니다.

그다음에는 손바닥이 아래를 향하게 한 뒤,

손목을 뒤로 젖혀 같은 방식으로 스트레칭합니다.

7. 발목 스트레칭

한쪽 다리를 살짝 들어 발목을 시계방향으로 10회,

반시계방향으로 10회씩 돌려줍니다.

그다음 발끝을 몸쪽으로 당겼다가

멀리 밀어주며 발목을 스트레칭합니다.

양쪽 발목 모두 3회씩 반복합니다.

이 스트레칭들은 하루 중 짧은 시간만 할애해도

몸의 긴장을 풀어주고 관절의 유연성을 증가시킬 수 있습니다.

무리한 운동보다는 꾸준한 스트레칭이

근육과 관절을 건강하게 유지하는 데

더 큰 도움이 됩니다.

지금까지 가톨릭병원과

정형외과 의사가 추천하는 스트레칭에 대해서

알아보는 시간이었습니다.

감사합니다.